Hamilelikte egzersizlere ne zaman başlanmalı?

Hamilelikte Egzersiz

Hamilelikte egzersize ne zaman başlanmalıdır ya da hangi ayda hangi egzersiz yapılmalıdır şeklinde bir çok soru almaktayız.

Hamilelikte egzersiz çok önemlidir. Aktif kalırsanız, hamilelik sırasında daha iyi hissedeceksiniz ve aynı zamanda doğum ve doğum sırasında kullanılan kasları güçlendireceksiniz.

Yürüyüş mükemmel bir egzersizdir ve özel ekipman gerektirmez. Sporda aktifseniz, onlardan zevk almaya devam edin. Aerobik dans derslerine başlamak veya devam etmek istiyorsanız, nabzınızı 135-140 arasında tutmak ve düşük etkili aerobik çalışmak en iyisidir.

Düşmeyle sonuçlanabilecek aktivitelerden veya sporlardan kaçının. Bu aktivitelere örnek olarak kayak, binicilik, motosiklete binme, merdiven çıkma vb. verilebilir. Vücut ısınızı yükseltebilecek sauna ve jakuzilerden kaçınmalısınız. Bu, cilde çok fazla kan gitmesine neden olabilir ve ayakta dururken bayılmanıza veya baş dönmesine neden olabilir.

Hamilelikte egzersizlere ne zaman başlanmalı?

Hamileliğin ilk 3 ayından sonra egzersize başlamanızda sakınca yoktur.

Egzersiz Yapmak İçin Nedenler

• Kasların gerilmesi, bağların gevşekliği ve eklemlerin gevşemesinden kaynaklanan ekstra yükleri karşılamak için fiziksel durumu iyileştirmek için gereklidir.
• Yorgunluğu, sırt ağrısını azaltır ve gerginliği giderir.
• Doğumunuzu kolaylaştırır.
• Doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır.
• Benlik imajını geliştirir ve figürünüzü “şekline geri döndürmenize” yardımcı olur.
• Stres üriner inkontinansı (idrar kaçırma) azaltır.
• Hemoroid, varis, gaz ve kabızlığı azaltır.
• Cinsel zevki artırır.

Genel Egzersiz İlkeleri

• Yavaşça egzersiz yapmaya başlayın, asla vücudunuzla ani hareketler yapmayın veya zıplamayın.
• ASLA çift bacak kaldırma yapmayın.
• Egzersiz yaparken asla nefesinizi tutmayın! Eforla nefes vermeyi öğrenmelisiniz. Kendinizi nefesinizi tutarken bulursanız, egzersiz yaparken yüksek sesle sayın.
• Herhangi bir şey denemeden önce kaslarınıza ısınma şansı vermek için yavaşça başlayın.
• Yürüme, yüzme vb. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN. Bir aerobik egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Bol su için.

Isınma Egzersizleri

♦ Başı sağa sola döndürme - Tüm egzersizi yavaşça iki kez yapın.

♦ Çenenizi göğsünüze koyun, çeneyi omzunuza, göğsünüze ve karşı omzunuza doğru yuvarlayın. Üç kez tekrarlayın.

♦ Tavana bakın, çeneyi omuza, tekrar yukarı, sonra karşı omuza döndürün. Üç kez tekrarlayın.

♦ Omuz Rotasyon hareketleri - Omuzları öne yuvarlayın. Her yönde birkaç kez yavaş daireler çizerek döndürün ve kaldırın.

♦ Yerinde marş yürüyüşü- dizleri yukarı kaldırarak uyluk zemine paralel olacak şekilde yürüyüş, bacak kramplarını önlemek için ayak da zemine paralel olmalıdır. 10-15 kez yapın.

♦ Ayak Bileği Döndürme - Yere oturun, bacaklar önünüzde uzatılmış. Ayakları yavaşça her yönde 5 kez daire şeklinde döndürün.

♦ Bacak Sallama - Oturun, bacaklarınızı dümdüz uzatın. Ayak bileklerinizi yerde tutun ve her iki bacağınızı da 15 saniye dönüşümlü olarak yavaşça yukarı ve aşağı sallayın.

Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel Egzersizi)

Kegel egzersizleri büyüyen rahmin ağırlığını desteklemeye yardımcı olur, pelvik tabanı doğum sırasında daha kolay esnemeye hazırlar, epizyotomi iyileşmesini destekler. Rahim ve mesane için güçlü bir destek sağlamak ve bir sorunu düzeltmek için ameliyat ihtiyacını önlemek her kadın için iyi bir ÖMÜR BOYU yapmanız için önerilen egzersizdir. Aynı zamanda cinsel tatmini de arttırır.

Kegel egzersizlerini yapmak için, idrar yapmamaya çalışıyormuş gibi vajinal açıklığı ve üretrayı sıkın. Tüm gergin bölgeyi pelvise doğru kaldırmaya çalışın, birkaç saniye bekleyin. Tüm bu kasları yavaşça gevşetin. Sözleşme kaldırma ve bekletme-bırakma. Günde 6 kez 10 kez yapın. Bu egzersiz televizyon seyrederken, bankada veya markette sırada beklerken bile yapılabilir.

Terzi Oturuşu Egzersizi

Terzi oturma perine ve iç uyluk kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Bu egzersiz televizyon seyretmek, kitap okumak, kıyafetleri katlamak gibi aktiviteler sırasında günlük hayata uygulanabilir. Pelvik kemiklerinizde herhangi bir ağrı hissederseniz bu egzersizi yapmayın çünkü bu pelvisteki fibröz bağlantının ayrılması ara sıra meydana gelebilir.

Terzi Oturuşu nasıl yapılır; Yere bağdaş kurarak oturun. Ayak tabanlarını birleştirin. Elleriniz ayak bileklerinde, ayaklarınızı rahatça vücudunuza yaklaştırın. Sadece bacak kaslarını kullanarak dizleri yere doğru hafifçe bastırın ve 3 saniye tutun ve serbest bırakın. Ani hareketler yapmayın ya da el veya kol ile zorlamayınız. 5 - 10 kez tekrarlayın.

Yine ellerinizi dizlerin altına yerleştirilerek aynı pozisyonda oturarak alternatif İzometrik egzersizler yapın. Ellerinizle direnerek dizlerinizi yere doğru bastırın. 3 saniye basılı tutun ve serbest bırakın. 5 - 10 kez tekrarlayın.

Basit Ama Faydalı Egzersizler

Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz. Nefes al. Nefes verirken, kalçayı sıkarak ve alt karın kaslarını çekerek yere doğru düzleştirin. Nefes alın ve kasları gevşetin. Siz rahatlarken, sırtınızın küçük kısmı zeminle temasını kaybedecektir.

Eller ve dizler üzerinde, düz tutarak, sarkmadan, nefes alın. Alt karın kaslarını nefes verin ve kasın, kalçaları altına sokun ve bir kemerle geriye doğru kaldırın. Nefes alırken rahatlayın ve sarkmadan düz pozisyona geri dönün. Yavaş ve ritmik olarak tekrarlayın.

Dik durun, ayaklar birbirinden ayrı, ayak parmakları dümdüz ileri dönük, dizler hafifçe bükülü. Kalçayı ve alt karın kaslarını sıkarak pelvisi yavaşça yukarı doğru sallayın. Kasları gevşetin ve pelvis aşağı sallanacak. Bu egzersizi gün boyunca sık sık tekrarlayın.